Manejo de la ira una guía sobre cómo manejar su ira

En este articulo

• Salir de la interacción desencadenante
• Tómese
• Procesando a través de su enojo para responder de manera constructiva
• Respiración profunda
• Contando hasta 10 lentamente
• Técnicas de relajación muscular
• Identificar los desencadenantes
• Crear un campo de contención
• Estrategias de salida
• Distracción
• Dando a los demás
• Actividad física

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La ira recibe una mala envoltura. A menudo es una emoción muy mal entendida. La mayoría de las veces, cuando pensamos en la ira o hemos experimentado ira en nosotros mismos o de otro, está en un contexto negativo y destructivo.

Cuando nos sentimos enojados, puede sentir que estamos perdiendo el control. Podemos sentirnos cegados por eso, incapaces de pensar e incapaces de dar sentido a la situación. Puede parecer que algo más se ha apoderado de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro comportamiento.

Luego respondemos con un ataque completo o cerramos y retiramos. Nuestra ira puede terminar siendo convertida en nosotros mismos con un pensamiento negativo, un diálogo interno tóxico y un comportamiento destructivo.

O también se puede volver hacia otro con palabras mordaces, gritos e incluso abusos. Pero eso significa que es una mala emoción y que debemos rechazar o deshacernos por completo?

La ira es una "emoción secundaria", lo que significa que una "emoción primaria" ocurrió primero, generalmente el dolor o el miedo.

Esas emociones pueden ser aún más incómodas porque se sienten muy vulnerables, o las experimentamos como débiles, por lo que podemos pasar rápidamente a una postura enojada.

A menudo nos sentimos más seguros, más protegidos y más fuertes detrás de un muro de ira.

La ira es una señal. Te alerta que hay un problema. Te dice que has estado herido, tienes miedo o ha habido una injusticia.

La ira también está destinada a ser una emoción destructiva para que, si se dirige correctamente, pueda ayudar a destruir el problema. Puede dar la energía, la motivación, el enfoque y el impulso que es necesario para el cambio.

Se puede usar para destruir y derribar las cosas, para que podamos comenzar de nuevo. Puede ser un solucionador de problemas y puede conducir a la creatividad y poder pensar fuera de la caja.

Pero para aprovechar los aspectos positivos y constructivos de la ira, primero tenemos que someter nuestra ira, amargura y ira destructiva.

También mira:

Aquí hay algunas técnicas de manejo de la ira para ayudarlo a lidiar con la ira y cambiar su ira de destructiva a constructiva:

Salir de la interacción desencadenante

Presione el botón de pausa

Cuando se desencadena tu ira y ves rojo, el primer paso en el manejo de la ira para controlar la ira es Aprenda a presionar el botón PAUSE.

No está en lugar de responder de manera constructiva y a menudo se encontrará haciendo o diciendo algo de lo que se arrepentirá más tarde o que tendrá consecuencias dolorosas.

Visualice un botón de pausa, tal vez sea uno de esos grandes botones de parada de emergencia roja y lo presione. Solo diga severamente a ti mismo: "Detente!"

Tómese

En el siguiente paso sobre 'Cómo controlar la ira', necesitas extraer de la situación o interacción. Estás enojado y necesitas tiempo y un lugar para "reiniciar" para que puedas responder de manera constructiva.

Si estás en una interacción con una persona, Diles que estás enojado y necesitas tiempo fuera, pero que continuarás la conversación cuando te hayas enfriado.

O si estás en una situación desencadenante, dígale lo mismo para ti mismo: “Necesito un tiempo de espera porque estoy enojado. Me voy a alejar pero volveré cuando me haya calmado."

A veces, cuando nos enojamos, es como sacar algo del horno, hace demasiado calor para manejar y necesita algo de tiempo solo para enfriar antes de que podamos tocarlo.

Procesando a través de su enojo para responder de manera constructiva

Técnicas calmantes

Si realmente estás calentado y te sientes fuera de control, Las técnicas relajantes pueden ayudarlo a volver a un estado tranquilo.

Estas habilidades de manejo de la ira son buenas para practicar a diario, por lo que su cuerpo las reconoce cuando está enojado y puede utilizarlas mejor.

Prueba algunas de estas formas para controlar la ira:

1. Respiración profunda

Respiración profunda puede calmar tu cerebro y permitirte controlar tu ira.

Coloque una mano sobre su pecho y la otra en su estómago.

Respira por la nariz, haciendo que la mano sobre el estómago salga, en lugar de la que está en el pecho.

Luego exhale lentamente a través de tu boca. Intente contar hasta 3 cuando inhale y contando a 5 mientras exhalas. Repita 10 veces.

2. Contando hasta 10 lentamente.

Al usar esta habilidad de manejo de la ira, respire profundamente y visualice el número en su mente hasta que eso sea todo lo que puede ver en su mente. Luego pasa al siguiente número.

3. Técnicas de relajación muscular.

Siéntate en un lugar cómodo. Tengarás (flexionar o apretar) cada grupo muscular mientras inhalas. Luego relaja ese grupo muscular cuando exhales.

Puede seguir esta guía de agrupación muscular: manos, antebrazos, parte superior de los brazos, hombros, cuello, cara, pecho, espalda, estómago, caderas/nalgas, muslos, pantanos, pies.

Identificar los desencadenantes

¿Cuál es el evento, la interacción o la situación que está desencadenando esto??

Recuerda que tu enojo te dice que te han herido, algo te hizo sentir asustado o ha habido una injusticia.

¿Cuál fue el momento en que notaste un cambio en tu interior?? Lo que se dijo o lo que estaba sucediendo cuando sentiste el cambio?

¿Cómo se conectaría eso con daño, miedo o injusticia?? Sea lo más específico posible.

Esto lo ayudará a ser más claro sobre cuál es el problema realmente.

Luego póngalo a un lado porque probablemente todavía no esté en un lugar donde pueda Dirige tu ira de manera constructiva. Es posible que aún necesite tiempo para dejar ir la parte destructiva.

Crear un campo de contención

Cuando nuestra ira todavía está caliente, pero aún necesitamos pasar nuestro día, ir a trabajar, estar cerca de las personas y estar cerca de nuestra familia, necesitamos poner un campo de contención alrededor de nuestra ira.

Necesitamos fortalecer el límite a nuestro alrededor para evitar que las emociones tóxicas lastimen a las personas que nos rodean.

Puede ser útil pasar unos minutos visualizando su enojo, realmente ver qué forma, color y textura tiene y luego visualizar un límite a su alrededor.

¿Cómo se ve el límite, qué tan ancho, alto, grueso, de qué color, qué material es??

Y dígase a sí mismo que su ira es segura, y nada puede dejar salir su ira a menos que lo permita.

Y con los más cercanos a ti, puedes notificarles que estás en un lugar enojado y necesitas un poco de espacio extra.

Estrategias de salida

Dependiendo del nivel de ira que experimentó, puede tomar tiempo para que se enfríe. Utilizar algunas estrategias de manejo de la ira de salida puede ayudarlo a hacer frente de manera constructiva durante el tiempo de enfriamiento.

1. Distracción

Puede ser útil simplemente sacar nuestras mentes de lo que nos hizo enojarnos. Y tratar de no pensar en la ira o la causa no es muy útil.

Ahí es cuando nos encontramos reflexionando y bajando por la "madriguera del conejo."Puede ser mucho más beneficioso hacer algo para distinguirlo.

Esto puede ser cualquier cosa, desde participar en un pasatiempo, pasar tiempo con amigos, ver una película o programa de televisión positivo, escuchar música, salir o incluso ir a trabajar.

Y La distracción es diferente de la negación Porque tienes la intención de volver a la situación una vez enfriado frente a. Ignorándolo por completo.

2. Dando a los demás

Brain Science ha demostrado que dar y ayudar a otros literalmente trae placer a nuestro cerebro. En realidad estimula la misma parte de nuestro cerebro que la comida y el sexo.

Cuando nos enfocamos en dar a los demás, no solo nos dejamos de la ira de la ira, sino que también nos comprometemos en algo positivo y constructivo que devuelva a la comunidad y cambia nuestro estado de ánimo en el proceso.

Como ejercicio de manejo de la ira, intente servir en un comedor de comas, ayude a un vecino de ancianos, discapacitados o enfermos, traiga productos horneados a una estación de bomberos local o una estación de policía, etc.

3. Actividad física

Hay Nada como un buen sudor para ayudar a liberar emociones fuertes, como la ira.

Además, obtienes el beneficio adicional de las endorfinas, que reducen el dolor, alivian el estrés y crean un estado de ánimo eufórico, todo lo cual puede ser tremendamente beneficioso para desplazarte de un estado enojado destructivo.

Después de darle tiempo a su ira para enfriarse mediante el uso de estas estrategias de manejo de la ira, puede dejar de lado más fácilmente la parte destructiva de su ira y puede comenzar a aprovechar la parte más constructiva.

Ahora puede utilizar la ira para la energía, la motivación, el enfoque y conducir para volver a los desencadenantes que identificó y descubrir cuál es el dolor, el miedo o la injusticia de los que desea hablar (de una manera que no es juzgador y atacante ).

¿Qué cambios pueden necesitar suceder? ¿Cuáles son algunas soluciones diferentes a su problema??

¿Y cómo quieres manejar estas diferentes cosas de una manera constructiva, constructiva y beneficiosa para que puedas construir tu relación con los demás, con tu comunidad y contigo mismo??